間歇性禁食益處多，無法堅持？試試“快餐”計劃

你是否聽過一段時間“禁食”的好處，卻認為自己沒有意志力？那麼，你可以試試吃“快餐”。

你今年的目標是改變飲食計劃，還是減肥？在你開始減少攝入卡路裡或喝綠色果汁之前，考慮一下：最新的研究表明，相比起具體吃什麼，什麼時候吃也很重要。

當5:2飲食比例在2012年突然火爆起來時，似乎註定會成為一種短暫流行的飲食方式，經歷大肆宣傳後必然失敗。然而，5年過去瞭，支持間歇性禁食(在吃與不吃之間循環的飲食方式)的言論比以往任何時候都更具說服力，並且得到瞭強大的科研支持。

除瞭最出名的減肥效果之外，這種間歇性禁食還有許多潛在對健康的益處，如降低糖尿病和心臟病的風險，提高細胞修復，減緩衰老的過程等，伴隨著科學依據的不斷增加，越來越多的健康和營養專傢都提倡為滿足體內消化的需求，需要適當暫停進食，把控好飲食節奏。

“人類在規律性的富足與饑荒期間進化，所以我們的體質生來就可以在特定時間內不吃東西,”蘭根·查特吉醫生說，(他的新書《四個支柱計劃：如何吃、睡、放松，以及如何讓你的生活方式變得更長久、更健康》)“但在現代環境裡被各類美食包圍的我們，很難維系這條自然規律。”

有益於健康

查特吉說，讓你的身體暫停進食，將會帶來有益新陳代謝效應的“促進健康連鎖反應”。好消息是，實際上你不需要餓自己多久就能見效。查特吉說：“6到8小時後，肝臟就會耗盡體內的燃料儲備，於是身體開始燃燒脂肪。”大約12個小時後，一個叫做‘自噬’的過程開始瞭。這意味著你的身體正在整理混亂的日常代謝副產品。而它本身就有細胞修復、免疫系統修復等一系列其他重要的維護作用。“在一定的時限裡吃完所有的食物，有助於自身調理。”查特吉補充道。

想要觸發這一良性循環，簡單的方法是每日“快餐”，醫生的建議是縮短進食總時長——從每天的第一餐開始到最後一餐的時間——到12小時。例如，如果你早上7點吃早餐，你的目標應當是在晚上7點前吃完最後一餐。查特吉說，如果進食總時長更短有可能效果更好，但12小時通常是最可控的，對多數人來說也是最合理的時長。根據研究，這種“快餐”的具體好處包括降低炎癥水平、改善血糖控制、增強排毒和改善食欲信號。

取決於時間

那應該什麼時候吃你的第一餐和最後一餐呢？研究表明，每天最好應在早晨進食，而不是不吃早餐，通常間歇性禁食計劃也會這樣推薦。查特吉說：“人類的一些研究已經有所透露，其實早點吃晚餐，或者完全不吃，都可能好過不吃早餐。”

的確，就像身體有睡眠/覺醒周期一樣，我們的新陳代謝和營養系統似乎也會受到晝夜節律的影響，一旦夜幕降臨，身體開始消化過程，精力便會轉移到恢復和修復作用上。

查特吉說：“如果你說，我們不應該在睡覺前吃東西，按照進化規律我們應該在白天進食。”然而，現在我們的飲食方式與自然節律是不同步的。而控制進食時間可以幫助我們重新調整身體，讓身體在預期的時間內達到它應有的進程，這樣它就能最有效地利用我們所吞下的食物燃料。

假如你無法想象在不吃東西的情況下如何度過每個夜晚，先試一試，你可能會感到驚訝，查特吉說。“最近，我試著在晚上7點以後不吃任何東西，”他說，“我發現這很容易。”事實證明，晚吃隻是一種習慣。當我停下來，反而感覺精力更充沛，睡得更好瞭，我自己也更輕松瞭。下面↓↓↓是如何嘗試的方法。

怎樣吃“快餐”

以下是查特吉的建議，幫助你盡快踏入正軌。

1.選擇一個適合自己的12小時進食時段(從每天的第一餐開始到最後一餐的時間)。

2.你的身體更喜歡固定的節奏，所以盡量每天的安排保持一致，周末也一樣。

3.在12小時進食時段之外，隻需要喝水、花草茶、紅茶和咖啡。

4.試著讓你的傢人或同事督促你保持習慣，你將更有可能獲得成功。

5.如果有一兩天沒有按計劃進行，別擔心，當你準備好之後，再試一次。

6.當你適應瞭12小時進食之後，可以試著縮短進食時段，看看感覺如何，是否有必要調整。